Tuky sú organické molekuly, estery vyšších karboxylových kyselín s trojsýtnym alkoholom glycerolom. Žartujem, nebojte sa, toto nie je jeden z tých odborných článkov, ktoré sa ťažko čítajú, aj keď verím, že informácie, ktoré si v ňom nájdete, budú skutočne na vysokom stupni odbornosti.

Dnes by som vám rada predstavila početné zdravotné výhody konzumácie rastlinných olejov, zoznámila vás s niektorými menej tradičnými druhmi a dala zopár tipov na ich využitie pri varení.

RASTLINNÉ VS. ŽIVOČÍŠNE

Najprv si však odlíšme rastlinné tuky od tých živočíšnych. Skutočne je pravda, že rastlinné sú tie „zdravé“ a živočíšne naopak tie „nezdravé“? Nuž, nie tak celkom. Zo zdravotného hľadiska je oveľa dôležitejší, než samotný pôvod, spôsob úpravy aj kvalita samotného produktu. Z dočasnej nemilosti sa opäť dostáva na výslnie napríklad bravčová masť, a to najmä vďaka relatívne vysokému obsahu zdraviu prospešných nenasýtených mastných kyselín, tepelnej stability aj narastajúcemu trendu postupného návratu k tradičným potravinám. Naopak nie všetky rastlinné tuky sú kvalitné a vhodné na pravidelnú konzumáciu. Patria sem napríklad niektoré margaríny, pokrmové stužené tuky používané na pečenie či rafinované rastlinné oleje.
Aby ste ľahšie pochopili zdravotné riziká vyplývajúce z konzumácie týchto tukov, je vhodné vysvetliť si, čo je to hydrogenácia. Je to totiž proces, ktorý mení štruktúru tukov – z kvapalnej na tuhú – inak nazývaný aj stužovanie. Nenasýtené mastné kyseliny, ktoré sú charakteristické dvojitými väzbami, sú nasýtené vodíkom, mení sa skupenstvo, avšak popri tom vznikajú aj nebezpečné trans-mastné kyseliny, ktoré sú stabilnejšie a dlhšie vydržia, ale zároveň bol u nich preukázaný negatívny účinok na zdravie, najmä na našu srdcovo-cievnu sústavu. Hoci sa trans-mastné kyseliny v malom množstve nachádzajú aj prirodzene v mäse či mliečnych výrobkoch, ich najväčší podiel v našej strave tvorí najmä konzumácia lacných olejov a margarínov.
Poviete si, že vás sa to netýka, pretože tieto výrobky zásadne nenakupujete. Tuky, špeciálne tie nevhodné, však nájdeme skryté v mnohých potravinách dennej spotreby. Stačí, ak nepohrdnete kupovanými nátierkami, sladkým pečivom, rôznymi keksíkmi, či ste odkázaní stravovať sa v reštauráciách a iných stravovacích zariadeniach, kde nad použitými tukmi nemáte žiadnu kontrolu. Možno aj práve to je jeden z dôvodov, prečo sú srdcovo-cievne ochorenia najčastejšou príčinou úmrtí na Slovensku. Ešte stále.

AKÉ RASTLINNÉ TUKY PRETO VOLIŤ?

Našťastie máme stále k dispozícii množstvo rastlinných zdrojov tukov, ktoré majú naopak preukázateľný pozitívny účinok na zdravie (nielen) našej obehovej sústavy. Patria sem orechy či olejnaté semená a samozrejme široké spektrum kvalitných rastlinných olejov, ktoré sú z nich vyrábané. Sú totiž zdrojom nenasýtených tukov, ktoré zvyšujú hladiny dobrého cholesterolu (HDL) a znižujú hladiny toho zlého (LDL). Všeobecne platí, že by sme sa mali zamerať najmä na konzumáciu polynenasýtených mastných kyselín – omega 3 a omega 6, ktoré sú pre nás esenciálne, teda naše telo si ich nedokáže samo vyrobiť a je odkázané na ich príjem zo stravy. Ďalším pravidlom je, že by sme sa mali snažiť o čo najlepší pomer konzumácie omega-3 s protizápalovým účinkom k omega-6, ktoré vo veľkom množstve naopak prispievajú k tvorbe zápalu. Aj omega-6 tuky však majú svoje miesto v našom jedálničku a nie je nutné sa im úplne vyhýbať. Dôležitý je skutočne ten pomer a keďže v strave máme oveľa menej zdrojov omega-3 než omega-6, je namieste zamerať sa najmä na príjem tých prvých spomínaných.

ZDROJE OMEGA-3 TUKOV

Tým najlepším zdrojom je, paradoxne, živočíšny tuk – konkrétne rybí. Jeho nadradenosť spočíva v tom, že ryby obsahujú špecifické druhy omega-3 mastných kyselín – DHA a EPA, ktoré sú už vlastne „hotové“ a pripravené konať dobré veci v našom tele. Sú dôležité pre správny vývoj nervovej sústavy u detí, u dospelých naopak priaznivo vplývajú na kardiovaskulárne zdravie a takisto zlepšujú duševné zdravie, pomáhajú v prevencii onkologických ochorení (napr. znižujú riziko vzniku rakoviny hrubého čreva) a regulujú zápalové procesy. Naproti tomu rastlinné zdroje omega-3 sú väčšinou v podobe alfa linolenovej kyseliny, ktorá sa na spomínané DHA a EPA ešte musí premeniť, pričom táto konverzia je len čiastočná. To však rozhodne neznamená, že rastlinné zdroje omega-3 v našej strave nemajú význam, práve naopak, najmä ak nie ste obľúbencami rýb, mali by ste sa naučiť pravidelne do jedálnička zaraďovať oleje s ich obsahom. Patria medzi ne ľanový či konopný olej a olej z vlašských orechov.

PREČO ZÁLEŽÍ NA „PANENSTVE“?

Obsah omega-3 tukov nie je určite to jediné, na čo sa pri výbere zamerať. Pri tak širokom zastúpení lacných rafinovaných olejov je skutočne na mieste trochu si priplatiť a siahnuť po olejoch označených ako panenský. Pri výrobe panenského oleja neboli použité žiadne chemické zásahy, výroba je čisto mechanická, olivy sú lisované, pričom je zachovaná väčšina prospešných látok ako sú napr. polyfenoly. Na panenské oleje sa kladú aj prísne senzorické požiadavky (chuť, vzhľad, vôňa). Kľúčová je v tomto prípade kyslosť. Panenské oleje majú kyslosť nižšiu než 2% (teda majú menej než 2% voľných mastných kyselín), extra panenské majú kyslosť až pod 0,8% a tým pádom aj lepšie senzorické vlastnosti. Pravdepodobne ste sa už stretli aj termínom „za studena lisovaný“, čo sa používa v prípade, že pri lisovaní nebola prekročená teplota 27 °C. To sa však už svojím spôsobom predpokladá u všetkých extra panenských olejoch.

AKÉ ĎALŠIE BENEFITY PRINÁŠAJÚ RASTLINNÉ OLEJE?

Oleje sú veľmi populárne v studenej kuchyni, často si ich pre vylepšenie chute pridávame do zeleninových šalátov, avšak málokto si uvedomuje, že okrem tejto senzorickej funkcie plnia dôležitú úlohu pri využívaní niektorých vitamínov a iných dôležitých živín z potravín. Vitamíny A, D, E a K patria medzi vitamíny rozpustné v tukoch, čo znamená, že bez nich sa v našom tráviacom trakte nedokážu efektívne vstrebať. Oleje ako napríklad olivový, tekvicový alebo sezamový majú veľmi príjemnú chuť, preto sa ako prísada do šalátov náramne hodia. Na druhej strane tu máme oleje s vynikajúcim vplyvom na zdravie, avšak chuť jedla nedokážu vylepšiť, resp. ju dokonca vedia aj pokaziť. Preto je vhodnejšie užívať ich ako „medicínu“ pre preventívne účely. Patrí sem napríklad pestrecový olej, výborný doplnok pri liečbe pečene, ľanový olej na doplnenie omega-3 mastných kyselín či oreganový olej s antibakteriálnymi účinkami. Niektoré ďalšie oleje, ako napr. mandľový či makový môžete použiť do pokrmov, kde je ich chuť vyslovene žiaduca (sladké pokrmy, kaše, plnky).

Ako vidíte, používanie konkrétnych olejov nie je univerzálne a je vhodné poznať ich účinky, spôsoby využitia aj prípadné kontraindikácie. Každý z nich si však dokáže nájsť svoje miesto v našom jedálničku a obohatiť ho tak o nespočetné benefity. Ja osobne odporúčam mať vždy v domácnosti aspoň 2, ideálne 3 druhy olejov, okrem kvalitného olivového oleja aj niečo, čo dokáže navodiť výnimočnejšiu chuť jedla a niečo, čo mu dodá vzácne živiny. V súčasnosti je to olej z vlašských orechov a tekvicový olej, ale teším sa, až opäť vyskúšame niečo nové ? .

Článok pre Vás pripravila nutričná špecialistka Judit Tkáčová, ktorá sa výžive intenzívne venuje už 10 rokov. Viac jej odborných článkov nájdete na juditatkacova.sk a osobne sa s ňou môžete stretnúť aj v jej poradni výživy v Prešove. Ďakujeme Judit ❤️